Owoce a cukrzyca – jakie owoce może jeść cukrzyk

Sezon letni sprzyja jedzeniu różnego rodzaju owoców w dużych ilościach. Choć z pewnością powinniśmy korzystać z czasu, w którym mamy ich pod dostatkiem, warto zastanowić się, jakie miejsce znajdują w diecie cukrzycowej. Czy możemy jeść je bez ograniczeń? Które owoce najlepiej wybrać i w jakiej postaci je spożywać, by nie martwić się zbytnio o poziom glikemii?

Jakie miejsce owoce zajmują w jadłospisie?

Według aktualnie obowiązującej piramidy żywienia warzywa i owoce są fundamentem zdrowej diety. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się cztery porcje z nich, przy czym 3/4 powinny stanowić warzywa, 1/4 zaś owoce. Widzimy więc, iż przewaga działa na korzyść tych pierwszych, drugie zaś powinniśmy zjadać, ale w większym ograniczeniu.

Nie mniej jednak z pewnością są produktem, który powinien być obecny w naszej diecie – szczególnie w sezonie, gdy natura oferuje nam szeroką gamę świeżych, dojrzałych smaków.

Owoce – bogactwo składników odżywczych

Oczywiście owoce są produktem, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie. Kaloryczność owoców jest stosunkowo mała, choć z reguły większa, niż warzyw. Zawierają one głownie węglowodany proste oraz pewne ilości błonnika.

Nieprzetworzone i naturalne, są bogactwem substancji odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zależnie od rodzaju owocu, ich ilość i rodzaj jest inna, przeważnie jednak znajdziemy pewną ilość witaminy C i witamin z grupy B oraz związków takich jak potas czy magnez.

Owoce i wolne rodniki

Owoce charakteryzują się również sporą zawartością wody (nawet do 80% masy) oraz związków o działaniu przeciwutleniającym, zwanych flawonoidami. Co ciekawe, im ciemniejszy owoc, tym więcej tych związków zawiera. Najbardziej bogate w nie są więc owoce jagodowe – borówki, aronia, porzeczki, czarny bez. Najkorzystniej jest wybierać te o najbardziej intensywnej barwie, gdyż ilość antocyjanów (należących do grupy flawonoidów) będzie tam największa.

Co ważne, związki z tej grupy mają zdolność do unieszkodliwiania tzw. wolnych rodników. Te zaś powstają w naszym organizmie każdego dnia, na skutek kontaktu z toksynami, tytoniem, spalinami, przetworzoną żywnością oraz na skutek stresu czy długiego opalania się.

Jeśli w naszym organizmie ilość antyoksydantów i wolnych rodników jest podobna, wszystko pozostaje w równowadze. Jeśli zaś nie dbamy o odpowiednią podaż związków przeciwutleniających, a ilość wolnych rodników jest coraz większa, zaburzamy wspomniany balans kreując stan stresu oksydacyjnego.

Ilość wolnych rodników powstających w naszym organizmie może być naprawdę duża, zaś ich przewaga odpowiada za wczesne starzenie się skóry i pośrednio powstanie stanu zapalnego, który występujący przewlekle przyczynia się do rozwoju wielu chorób – miażdżycy, nowotworów, demencji, zaćmy, zwyrodnień stawów.

Wolne rodniki mają bowiem zdolność do uszkadzania naczyń krwionośnych, utleniania frakcji LDL, stymulowania mutacji genetycznych, wcześniejszego starzenia się skóry i pogorszenia jej kondycji. Wolne rodniki źle wpływają również na trzustkę, pogarszając jej wydolność, co jest bardzo niekorzystne szczególnie w przebiegu cukrzycy.

Zalecany dzienny poziom spożycia nie został dla polifenoli ustalony, trudno więc jednoznacznie oszacować, jaką ilość owoców powinniśmy zjadać, bo dostarczyć sobie odpowiedniej dawki tych związków. Nie mniej jednak trudno mówić tu o ryzyku przedawkowania i jakichkolwiek konsekwencjach z tego wynikających.

Nasz organizm ciągle potrzebuje substratów do walki ze stresem oksydacyjnym, tak więc duża ilość tych związków z pewnością pomoże mu go neutralizować. Zjadając dwie porcje owoców ( nawet tych o intensywnej barwie) nie musimy więc martwić się spożyciem zbyt dużej dawki polifenoli. Przeciwnie – w naszej diecie może ich być naprawdę dużo!

Owoce – dobre dla wszystkich?

Dominującym cukrem w wielu rodzajach owoców jest fruktoza, która z jednej strony ma dość niski indeks glikemiczny, z drugiej zaś nie stymuluje uczucia sytości sprawiając, że nie odczuwamy momentu najedzenia. Mimo, iż zarówno glukoza, jak i fruktoza należą do cukrów prostych, nasz organizm metabolizuje je w odmienny sposób.

Fruktoza, przetwarzana jest głównie w wątrobie, przez co jej wysokie spożycie znacząco obciąża narząd i promuje jego stłuszczenie. Takie właściwości ma jednak głównie fruktoza w formie słodzika lub syropu glukozowo-fruktozowego, dodawanego do produktów gotowych, gdyż jej ilość jest tam znacznie wyższa i mocno skondensowana. W owocach znajdziemy nieco mniejsze ilości fruktozy, w towarzystwie błonnika i związków mineralnych, przez co nie jest ona aż tak szkodliwa jak w formie syropu glukozowo-fruktozowego.

Nadmiar fruktozy (oraz cukrów prostych ogółem) będzie również problematyczny dla osób z insulinoopornością (obecną w przebiegu cukrzycy), ze względu na pogorszoną wrażliwość receptorów, przez które wchłaniany jest ten cukier, potęgowanie występującego już w organizmie stanu zapalnego i przyspieszenie tzw. glikacji, czyli mechanizmów wpływających na podwyższenie hemoglobiny glikowanej. Z cukrzycą nerkową często łączy się również zespół złego wchłaniania fruktozy i galaktozy. Upośledzenie transportu tych cukrów występuje jednocześnie w obrębie jelita cienkiego i cewek nerkowych.

Fruktoza ma tendencję do podnoszenia poziomu trójglicerydów, zwiększa wydalanie niektórych składników mineralnych.

Fruktozy nie poleca się również u osób z dną moczanową – kwas moczowy powstaje w wyniku przemian fruktozy w wątrobie, więc nadmiar tego cukru będzie nasilał objawy choroby (np. bóle stawów).

Problem z trawieniem owoców mogą mieć też osoby cierpiące na szeroko pojęty Zespół Jelita Drażliwego, który nierzadko okazuje się nietolerancją FODMAPS, czyli węglowodanów mających tendencję do nadmiernej fermentacji w jelicie i wywołujących szereg niekomfortowych objawów. Do produktów o wysokiej zawartości FODMAPS należą m.in. jabłka, czereśnie, śliwki czy nektarynki.

Co ciekawe, ilość spożywanej przez nas fruktozy rośnie w tempie zastraszającym. Wg Roberta Lustinga, podaż tego cukru wzrosła z ilości mniej niż 250 gramów/ rok do 28 kilogramów rocznie zaledwie w 33 lata.

Źródło: Marek K., Kamińska B., Plata-Nazar K., Grabska-Nadolska M. Upośledzenie wchłaniania fruktozy: rola w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego u dzieci.   Forum Medycyny Rodzinnej 2010, tom 4, nr 2, 117–12

Forma ma znaczenie

Owoce najlepiej spożywać w formie możliwie najmniej zmienionej. Jabłko zjedzone ze skórką z pewnością będzie lepszym pomysłem niż sok jabłkowy, dostarczy nam bowiem pewnej ilości błonnika, którego nie znajdziemy w soku. Będzie się również charakteryzowało zdecydowanie niższym indeksem glikemicznym niż owocowy napój, oraz na dłużej da nam sytość. Zmagając się z cukrzycą i insulinoopornością zrezygnujmy z soków całkowicie – są one źródłem skoncentrowanej fruktozy, pozbawionej błonnika i charakteryzującej się wysokim indeksem glikemicznym oraz kalorycznością.

Decydując się owocową przekąskę – szczególnie, gdy mamy cukrzycę – powinniśmy wybierać właśnie te jak najmniej przetworzone. Odpadają więc duże ilości koktajli owocowych, musów, przecierów, dżemów. Ich spożywanie w nadmiarze z pewnością znacząco zaburzy glikemię.

Warto też pamiętać, że obecność białka, tłuszczu i błonnika obniża ładunek glikemiczny posiłku. Korzystnie będzie więc zjadać owoce jako dodatek do jakiegoś posiłku, na przykład słodkiego omleta z mleczkiem kokosowym. Białko i tłuszcz zawarte w jajku oraz tłuszcz kokosowy obniżą nieco ładunek glikemiczny dania sprawiając, że cukier we krwi nie wzrośnie tak szybko, jak po zjedzeniu samego owocu.

Popularny letni deser – truskawki ze śmietaną – mogą okazać się lepszym wyborem, niż szklanka 100% soku. Zawierają bowiem mniejsze ilości węglowodanów z dodatkiem tłuszczu, co opóźni wzrost glikemii nawet do 2 godzin.

Owoce – które najlepiej wybierać?

Najkorzystniej jest wybierać owoce o jak najmniejszej ilości cukru w 100g. Należą do nich te drobne – maliny, jeżyny, poziomki, truskawki, porzeczki, borówki – a także grapefruity.

Owoce najbardziej zasobne w cukier (a zarazem te, które powinniśmy ograniczać) to banany, śliwki, winogrona czy mango, oraz wszystkie suszone owoce (które powinniśmy traktować jako słodką przekąskę raz na jakiś czas, nawet jeśli nie mamy cukrzycy).

Warto też zaznaczyć, że im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej cukrów prostych zawierają, dlatego też starajmy się wybierać te, które nie są już w szczycie dojrzałości.

Oprócz ilości cukru liczy się również jakość spożywanych przez nas owoców – powinny być świeże i najlepiej niepryskane

Jest jeszcze jedna zasada – indywidualna obserwacja. Jeżeli posiadamy glukometr (co będzie bardzo przydatne w kontekście kontroli glikemii) możemy obserwować wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego owocu.

U jednej osoby nie wzrośnie on znacząco nawet przy zjedzeniu dwóch bananów, u drugiej – możliwe, że nie będzie potrafił opaść długo nawet po spożyciu kilku truskawek.

Wszystko zależy od tego, w jakim stadium cukrzycy jesteśmy i jak wygląda nasza wrażliwość insulinowa i tolerancja na cukry.

Ważna jest więc indywidualizacja jadłospisu.

Owoce to produkt, który może znaleźć się w diecie cukrzycowej – ważna jest jednak jego forma (jak najmniej przetworzona) oraz rodzaj (jak najmniejsza ilość cukru). Powinniśmy tez pamiętać o kilku wskazówkach

• łączyć owoce z posiłkiem białkowo-tłuszczowym
• wybierać te średnio dojrzałe
• nie obierać ze skórki i nie rozdrabniać
• zasada najważniejsza – to jakie owoce znajdą się w naszej diecie powinno zależeć od tego, jak na nie reagujemy – tego zaś dowiemy się na podstawie indywidualnych obserwacji i cyklicznych pomiarów glukometrem