Żywność wysokoprzetoworzona wydaje się łatwym rozwiązaniem na szybki posiłek w ciągu dnia. Niestety jest jedynie źródłem dużej ilości kalorii i niewielu wartości odżywczych, a także chemikaliów, które mogą wręcz utrudnić kontrolę cukrzycy typu 1 jak i typu 2 i innych typów.
Żywność wysokoprzetworzona obwiniana jest za sprzyjanie insulinooporności, tycie, wysokie ciśnienie tętnicze, a także zmianę flory bakteryjnej w jelitach, co ma również wiele poważnych, negatywnych skutków ubocznych.
Czym jest żywność wysokoprzetworzona?
Znaczna część produktów obecnych w naszej diecie, począwszy od płatków śniadaniowych, poprzez jogurty owocowe, aż po gotowe dania obiadowe, jest właśnie żywnością wysokoprzetworzoną. Przetwarzanie żywności polega na poddawaniu jej procesom obróbki przemysłowej, które niejednokrotnie opowiadają także za niszczenie szkodliwej mikroflory. Jednak oprócz tego w trakcie tych procesów są dodawane do żywności dodatki takie jak: cukier, sól, słodziki, tłuszcze trans, konserwanty, wzmacniacze smaku i zapachu, barwniki i substancje zagęszczające (zwane potocznie E dodatkami) i inne substancje chemiczne.
Oto lista najpopularniejszych produktów wysokoprzetworzonych, których lepiej unikać w diecie:
- Soki, napoje i syropy owocowe
- Produkty typu ‘light’, ‘fitness’, produkty odtłuszczone
- kakao rozpuszczalne
- napoje gazowane (np. cola, oranżada)
- chipsy i słone przekąski
- chrupkie płatki śniadaniowe (np. kukurydziane corn flakes, musli z polewą czekoladową, poduszeczki, płatki z miodem)
- jogurty owocowe, desery mleczne
- wędliny, parówki, kiełbasy
- kisiel, budyń w proszku
- wszystkie produkty typu instant
- kostki rosołowe i mieszanki przypraw (szczególnie te zawierające glutaminian sodu)
- gotowe sosy sałatkowe
- słodycze, batony
- gotowe posiłki obiadowe
- białe pieczywo, wyroby cukiernicze
Żywność wysokoprzetworzona i jej wpływ na glikemię
Dodatki do żywności powodują, że gotowy produkt ładniej wygląda, intensywniej pachnie, mocniej smakuje oraz ma wydłużony termin przydatności do spożycia i jest tańszy w produkcji. Jednak procesy przetwórcze wykonywane w skali przemysłowej powodują duże straty witamin oraz błonnika pokarmowego w produktach spożywczych, a dodawane substancje chemiczne mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Wysoki indeks glikemiczny
Po pierwsze, rozdrabnianie i oczyszczanie produktów powoduje wzrost indeksu glikemicznego gotowego posiłku – im mniej czasu organizm potrzebuje na strawienie posiłku, tym indeks glikemiczny wyższy. Dlatego też makaron al dente czy chrupkie warzywa są zdrowsze i wolniej podnoszą poziom cukru we krwi, a rozgotowane na papkę brokułu w ‘kupnej’ zupie w puszcze spowodują szybszy skok poziomu cukru we krwi.
Brak błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety. Ułatwia między innymi utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi. Dzięki niemu można zmniejszyć zużycie insuliny. Produkty i potrawy przetworzone maja niewielką, lub żadną zawartość błonnika, przez co powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru po posiłku, a to nie sprzyja kontroli nad prawidłowym wyrównaniem cukrzycy. Dodatkowo, sprawiają, że szybko czujemy się głodni.
Tłuszcze trans
Podczas procesów przetwórczych z wykorzystaniem wysokiej temperatury, tłuszcze ulegają zmianom w tłuszcze typu trans, które są szczególnie niekorzystne dla zdrowia. Często też producenci dodają tłuszcze trans zamiast ’zwykłych tłuszczy’ gdyż są one dużo tańsze. Tanie wafelki, ciastka, batoniki czy chrupki, a także margaryny czy inne produkty do smażenia, są tanie, gdyż zawierają tłuszcze trans i syrop fruktozowo-glukozowy. Także oleje trans są też wykorzystywane w produkcji fast foodów.
Tłuszcze trans powodują pogorszenie profilu lipidowego (wzrost poziomu cholesterolu) oraz wzrost ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych i chorób sercowo-naczyniowych. Obwiniane są tez za wzrost insulinooporności i całą epidemie otyłości i cukrzycy.
Coraz częściej się mówi, że to nie tłuszcze nasycone, ale właśnie chemicznie zmienione tłuszcze trans zawarte w fast-foodach i słodyczach powodują choroby serca, otyłość i inne choroby metaboliczne.
Ponadto im więcej tłuszczu w połączeniu z węglowodanami, tym większa kaloryczność produktów, a to podnosi ryzyko nadwagi i otyłości, a poprzez to także insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Zaawansowane produkty glikacji AGE
Jednym z poważniejszych szkodliwych związków znajdujących się w żywności wysokoprzetworzonej są tak zwane zaawansowane produkty glikacji białek, w skrócie AGE (ang. advanced glycation end-products).
Powstają one w procesach przetwórczych żywności, gdzie stosowana jest wysoka temperatura, organizm może je również wytwarzać gdy w diecie jest zbyt wiele węglowodanów. Badania dowodzą, że AGE przyczyniają się do rozwoju i pogłębiania powikłań cukrzycy, takich jak neuropatia oraz nefropatia cukrzycowa.
Prowadzą one do zmniejszenia odczuwania bólu oraz napięcia przez osoby chore na cukrzycę. Ponadto dowiedziono, że długotrwałe spożywane wysokoprzetworzonej żywności, będącej źródłem AGE, może prowadzić do rozwoju insulinooporności, zwiększać ryzyko stanów zapalnych, a poprzez to przyspieszać rozwój cukrzycy typu 2.
Okazuje się, że osoby spożywające duże ilości wysokoprzetowrzonych węglowodanów mają największe stężenie AGE, należy więc unikać chleba, ciast, ciastek, czipsów i chrupków i słodyczy.
Cukier, syrop fruktozowo glukozowy i słodziki
Oprócz wyżej wymienionych dodatków o niekorzystnym wpływie na zdrowie człowieka, należy także wspomnieć o cukrze, słodzikach oraz syropie glukozowo-fruktozowym. Dodatki te bardzo często znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej w dużej ilości gdyż są tańsze niż zwykły cukier (syrop glukozowo – fruktozowy), lub wpisują w ‘zdrowy’ styl życia (słodziki)
Syrop fruktozowo-glukozowy powoduje nie tylko wzrost kaloryczności produktów, ale również jest metabolizowany inaczej niż cukier. To właśnie syrop fruktozowo-glukozowy jest obwiniany za epidemię otyłości w USA. Jest on metabolizowany inaczej niż zwykły cukier, szybciej zamienia się w tłuszcz, i odkłada się wokół organów wewnętrznych, co jest szczególnie szkodliwe. Dziś można go znaleźć w dżemach, słodyczach, a nawet hamburgerach i chlebie.
Inne badania wskazują, że spożycie słodkich napojów słodzonych cukrem lub słodzikiem, ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Jaką żywność wybrać?
Stara zasada mówiąca, że im krótsza droga żywności na stół tym jest ona zdrowsza ma ogromne znaczenie jeżeli chcemy się zdrowo odżywiać. Posiłki przygotowujmy sami, od podstaw, ze świeżych składników. Unikajmy margaryn, ‘olejów’ w spray light. Masło i oliwa z oliwek w rozsądnych ilościach to zdrowsze zamienniki. Warzywa, najlepiej świeże lub gotowane na chrupko (al dente), domowej roboty wędliny i mięsa oraz ryby morskie.
Produkty naturalne (jak najmniej przetworzone), które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie to na przykład też: ryż naturalny, płatki zbożowe (owsiane, jaglane, żytnie itp.), pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony, jogurt naturalny (mający w składzie tylko mleko i żywe kultury bakterii jogurtowych), kisiel zrobiony z owoców i mąki ziemniaczanej.
Robiąc zakupy w supermarkecie, skupiaj się na obrzeżach, gdzie znajdziesz warzywa, owoce i świeże mięso. Unikaj wchodzenia między półki, gdzie umieszczane są wszystkie półprodukty, słoiki, jedzenie paczkowane, i inne postaci jedzenia przetworzonego.
Rezygnując z zakupu wysokoprzetworzonych produktów, możemy wpłynąć na zdrowie całej rodziny. Pamiętajmy o:
- czytaniu etykiet kupowanych produktów, im mniej składników tym lepiej
- Unikaj produktów z syropem fruktozowo-glukozowym, tłuszczami trans i słodzikiem
- Jeśli na pierwszym, drugim, bądź trzecim miejscu na etykiecie znajduje się cukier, nie kupuj tego produktu.
- Im mniej zastosowano dodatków w procesie przetwórczym do przygotowania gotowego posiłku tym lepiej. Najczęściej są to sztuczne dodatki
- Unikajmy składników, których nazw nie rozumiemy
- Żywność produkowana na przemysłową skalę, pomimo często dobrego smaku, nie jest tak wartościowa, jak posiłki, które przygotujemy samodzielnie, z naturalnych składników.
