Wysokobiałkowe śniadanie redukuje apetyt i poprawia samopoczucie, a tym samym pomaga schudnąć i wyrównać glikemię w cukrzycy typu 2.
Naukowcy pod kierownictwem dr Heather Leidy z Uniwersytetu w Missouri postanowili sprawdzić, czy popularne zalecenie dietetyczne o konieczności jedzenia śniadań faktycznie pozytywnie wpływa na naszą wagę i na nasz apetyt. Masa ciała jest istotnym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, a u diabetyków typu 2 nadmierna waga zwiększa insulinooporność i utrudnia utrzymanie właściwej glikemii.
Wysokobiałkowe śniadanie czy niskobiałkowe śniadanie?
W analizie wzięło udział 20 dziewcząt w wieku około 19 lat, ze średnim BMI 28.6, które miały w zwyczaju pomijanie śniadań. W ramach eksperymentu kolejno przez 7 dni zjadały one niskobiałkowe śniadania, następnie przez 7 dni spożywały wysokobiałkowe śniadania, a następnie przez 7 dni pomijały śniadania.
Niskobiałkowe śniadania zawierały 350kcl i 13g białek, wysokobiałkowe śniadania zawierały również 350kcl i aż 35g białka. Oba typy śniadań zawierały około 20g tłuszczy.
Celem eksperymentu było sprawdzenie czy niejedzenie śniadań ma wpływ na wzrost apetytu na produkty słodkie i słone, czyli takie, po które najczęściej sięgamy ‘w przelocie’ – paluszki, chipsy, słodycze, i które zawierają dużą ilość pustych kalorii. Naukowcy oceniali również czy jest różnica miedzy śniadaniami bogatymi w białko i śniadaniami o standardowej zwartości białka.
Dopamina a poczucie sytości
Naukowcy sprawdzali też poziom dopaminy w mózgu uczestniczek badania. Domina to hormon, który odpowiada za poczucie nagrody i przyjemności, oraz uczucie sytości. Wydzielanie dopaminy jest szczególnie wysokie po spożyciu produktów bogatych w tłuszcze, ale tolerancja na tłuszcze szybko wzrasta i potrzeba więcej bodźca (tłuszczy) aby uzyskać ten sam poziom dopaminy.
U osób z nadwagą wydzielanie dopaminy jest więc zaburzone i trudniej jest im uzyskać poczucie sytości. W rezultacie potrzebują one więcej jedzenia i częstszych posiłków aby uzyskać ten sam poziom dopaminy. Podobny mechanizm można również zaobserwować u osób uzależnionych od alkoholu i innych substancji psychoaktywnych.
Co jeść na śniadanie?
Okazuje się, że regularne zjadanie śniadań ogranicza apetyt na przekąski w ciągu dnia oraz pozytywnie wpływa na poziom dopaminy w mózgu. Co więcej, wysokobiałkowe śniadania były szczególnie skuteczne w ograniczeniu apetytu i wyrównaniu poziomu dopaminy .
Osoby które zjadły 35g białka na śniadanie czuły się syte dłużej, i nie miały ochoty na słodkie i słone przekąski w ciągu dnia.
Ponadto, posiłki bogate w białko powodują że poziom dopaminy utrzymuje się na wyrównanym poziomie, więc spożywanie białek nie powoduje wzrostu tolerancji. Oznacza to, że nie musimy jeść ich więcej aby uzyskać ten sam efekt – co niestety ma miejsce w przypadku tłuszczy.
Śniadania a cukrzyca
Regularne spożywanie śniadań, zwłaszcza śniadań z wysoką zwartością białka, pozytywnie wpływa na apetyt, samopoczucie i pomoże schudnąć. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób chorych na cukrzycę, gdzie nadmierna waga utrudnia uzyskanie właściwej glikemii i przyczynia się do rozwoju powikłań cukrzycowych. Ponadto, jak wynika z innych badań, osoby które pomijają śniadania mają 31% szans na zachorowanie na cukrzycę.
