Wiadomości

Cukrzyca a trening – na co uważać?

Ruch to zdrowie – to stwierdzenie jest prawdą, ale nabiera szczególnego znaczenia w przypadku cukrzyków. Udowodniono, że regularna aktywność poprawia wykorzystanie glukozy przez komórki organizmu, jednocześnie może wpłynąć na jej wahania i stężenie we krwi. Jak zatem ćwiczyć przy cukrzycy? Co jeść i co robić, aby uniknąć spadku cukru?

Cukrzyca jest groźną chorobą cywilizacyjną, zaliczaną do epidemii XXI wieku. Szacuje się, że na świecie co 10 sekund diagnozuje się kolejny przypadek cukrzycy, a w wyniku jej powikłań co 6 sekund ktoś umiera. Lekarze alarmują – aby zapobiegać cukrzycy, należy regularnie ćwiczyć. Z tego obowiązku nie są zwolnieni diabetycy, ponieważ systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny stanowi nieodłączną część leczenia choroby.

Cukrzyca i sport? Tak, to możliwe!

Wyróżniamy dwa typy cukrzycy. Cukrzyca typu pierwszego występuje dość rzadko – notowanych jest 5-10% przypadków zachorowań. Cukrzyca typu drugiego jest bardziej powszechna, dotyczy krajów rozwijających się i stanowi ok. 80-90% wszystkich przypadków cukrzycy. Jeszcze niedawno panowało przekonanie, że cukrzycy nie powinni podejmować aktywności fizycznej w obawie przed hipoglikemią (spadek glukozy obserwowany u diabetyków leczonych insuliną). Dzisiaj już wiadomo – co potwierdzają też liczne badania – że regularne ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na przemianę glukozy w organizmie.

Wnioski z badań są tutaj dość jednoznaczne: żaden z obecnie znanych leków nie wpływa tak bardzo na zmniejszenie insulinooporności, jak regularna aktywność fizyczna. Warunkiem jest jednak dostosowanie poziomu trudności do możliwości organizmu, unikanie forsownych ćwiczeń, zadbanie o regenerację oraz ciągłe sprawdzenie poziomu cukru we krwi. Badania wykazały również korzystny wpływ regularnej aktywności fizycznej na gospodarkę cukrową oraz wrażliwość na insulinę, co ważne – efekty można utrzymać przez co najmniej 5 lat.

Według aktualnych doniesień medycznych, chorzy na cukrzycę typu 1 i 2 mogą podejmować niemal każdy rodzaj sportu, o ile nie ma co do tego przeciwwskazań wynikających z powikłań czy oceny lekarza. 

Uważaj na spadek cukru – oto objawy

Aktualne zalecenia coraz częściej podkreślają wagę aktywności fizycznej w terapii cukrzycy. Wprawdzie mechanizm działania nie został do końca rozpoznany, wiadomo jednak, że niezależnie od zmniejszenia masy ciała umiarkowany i regularny ruch poprawia tolerancję glukozy oraz wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę.

Na początku podejmowanych ćwiczeń u cukrzyków mogą występować nagłe wahania stężenia glukozy, zwykle zmniejszenie, ale również zwiększenie stężenia wynikające z braku adaptacji do ćwiczeń. Po kilku tygodniach stężenie glukozy powinno ulec wyrównaniu. Właśnie z powodu początkowych wahań odradzano kiedyś chorym na cukrzycę podejmowania stałej aktywności fizycznej w obawie przed spadkiem cukru. Dziś jest odwrotnie – zaleca się regularne ćwiczenia, jednak należy kontrolować poziom glukozy. O hiperglikemii mówimy wtedy, kiedy poziom cukru (glukozy) spada poniżej 70 miligramów na decylitr, czemu towarzyszą konkretne objawy.

Objawy spadku cukru (niedocukrzenia) w trakcie lub po wysiłku:

  • wilczy głód
  • niepokój, nerwowość i zaburzenia koncentracji
  • stany lękowe, pobudzenie i agresja
  • osłabienie lub mocna senność, czasami z zawrotami głowy
  • przyspieszona akcja serca (tachykardia)
  • drżenie mięśniowe
  • zaburzenia koordynacji ruchowej, oddychania i krążenia
  • podwójne widzenie
  • rozszerzone źrenice

W przypadku zauważenia spadku cukru należy doustnie przyjąć cukry proste na przykład w postaci słodkiego napoju lub innego pokarmu energetycznego, a po odzyskaniu sił – węglowodany złożone w postaci kanapki, jabłka lub banana. Najważniejsze jednak jest, aby przestać ćwiczyć i odpocząć. W cięższym przypadku należy wezwać pomoc medyczną – podaje się wówczas domięśniowo glukagon, a później roztwór glukozy.

Co jeść przy cukrzycy i treningach

W przypadku chęci uprawiania sportu lub podjęcia treningów cukrzyk powinien bardzo często kontrolować glikemię, dostosować posiłki do zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego, a także regularnie konsultować się z diabetologiem. Jest to szczególnie ważne w przypadku aktywności mieszanej (tlenowo-beztlenowej) jak tenis czy piłka nożna.

Bardzo ważne jest, aby nie ćwiczyć na czczo – optymalnie jest podejmować aktywność fizyczną na 2 godziny po lekkim posiłku. Podczas treningu należy zadbać o nawodnienie (nie może wystąpić uczucie pragnienia). Należy zadbać również o posiłek potreningowy, który pomoże uregulować odpowiedź glikemiczną organizmu na wysiłek fizyczny – najlepiej sprawdzą się tu kompozycje węglowodanowe z porcją białka i małą ilością tłuszczu jak koktajl z jogurtem naturalnym, nasionami chia, płatkami owsianym i wybranym owocem.

Przy treningu dobrze jest się wspomóc białkiem, które ma korzystny wpływ na budowę masy mięśniowej, regenerację potreningową oraz proces spalania tkanki tłuszczowej. Diabetycy mogą sięgnąć po produkt bez cukru – przykładem jestUltra Loss od BioTechUSA, który oprócz 55% zawartości białka zawiera inulinę, czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie, a także 11 rodzajów witamin, wapń oraz magnez, L-karnitynę, wyciąg z zielonej kawy (bez kofeiny), Q10, kwas hialuronowy oraz enzym bromeliny.

W diecie cukrzyków ważne są tzw. wymienniki węglowodanowe (WW), na których podstawie ustala się posiłki na cały dzień. Aby je wyliczyć, należy znać gramaturę produktu i ile zawiera węglowodanów w 100 gramach. Tak na przykład jedna kromka chleba żytniego o wadze 31 g ma 1,8 g WW (na 100 g ma 58 g węglowodanów, zatem w 31 g znajduje się 18 g, które należy podzielić przez 10). To, ile cukrzyk powinien spożywać wymienników węglowodanowych, określa dietetyk.

Innym ważnym pojęciem jest skrobia oporna, która nie ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka, za to przynosi wiele korzyści dla zdrowia diabetyków, w tym dostarcza energii i wpływa na poziom cukru we krwi. Więcej o niej dowiesz się z poradnika BioTechUSA:Czym jest skrobia oporna i gdzie występuje?

Zestaw ćwiczeń dla cukrzyków

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z diabetologiem, ponieważ ważne są tu normy cukru. Zbyt małe stężenie glukozy (poniżej 120 mg/dl) lub zbyt duże (powyżej 250 mg/dl) wymaga wcześniejszej modyfikacji, zwłaszcza przy podwyższonym stężeniu, ponieważ może wystąpić dodatkowa hiperglikemia prowadząca do kwasicy ketonowej. Z tego też względu należy sprawdzać podczas treningu poziom cukru glukometrem, ponieważ każde odstępstwo od normy wymaga natychmiastowego zaprzestania treningu, dotyczy to zwłaszcza poziomu cukru po bieganiu czy innego bardziej wymagającego treningu.

Przy cukrzycy mięśnie wykazują większą podatność na zmęczenie, przez co też regenerują się dłużej, dlatego polecany zestaw ćwiczeń dla cukrzyków uwzględnia te o umiarkowanej intensywności, które obniżają poziom cukru we krwi i wpływają korzystnie na poprawę działania insuliny. Lista ćwiczeń dla cukrzyków obejmuje aeroby i cardio jak:

  • marsz
  • nordic walking
  • bieg (należy go wprowadzać rozważnie, zaczynając od marszu)
  • jazda na rowerze
  • pływanie
  • taniec
  • zajęcia aerobowe typu zumba czy aqua aerobik
  • ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające

Zaletą powyższych ćwiczeń jest fakt, że wraz z odpowiednią dietą pozwalają zwiększyć deficyt energetyczny, a to z kolei wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, co u osób otyłych chorujących na cukrzycę jest wręcz wymagane w procesie leczenia.

Jak trenować przy cukrzycy? Najlepiej wybrać ćwiczenia umiarkowane, które powinno się wykonywać raz dziennie przez cztery dni w tygodniu po 30 minut. Dobrym planem jest wprowadzenie jednego lub dwóch dni z treningiem siłowym z lżejszymi obciążeniami. W dniach nietreningowych warto włączyć lekkie aktywności jak spacer czy jazdę na rowerze. Należy zadbać również o dłuższe przerwy między seriami ćwiczeń. Unikać należy ćwiczeń beztlenowych, do których zaliczają się intensywne treningi siłowe, sprint i gry zespołowe. Wskazana jest kontrola poziomu glukozy we krwi oraz tętna (nie powinno ono przekraczać 80% maksymalnej częstości pracy serca).

Pamiętaj: decyzję o podjęciu wysiłku fizycznego lub rozpoczęcia treningu sportowego należy skonsultować z lekarzem. Nieodpowiednie lub zbyt zaawansowane ćwiczenia niedopasowane do cukrzycy mogą wpłynąć na cały organizm, osłabić go, a jednocześnie negatywnie wpłynąć na proces leczenia. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.