Czym zastąpić cukier? Wady i zalety najpopularniejszych zamienników

Wiadomo, iż ilość spożywanego przez nas cukru białego powinna być kontrolowana i podlegać jak największemu ograniczeniu. Pozostaje jednak pytanie – czym zdrowiej osłodzić sobie życie, rezygnując z popularnej sacharozy? Artykuł bierze pod lupę najpopularniejsze zamienniki cukru białego, przedstawia wady i zalety produktów takich jak ksylitol czy stewia i pomaga wybrać najlepszy z nich!

• Przeczytaj więcej na temat węglowodanów prostych i złożonych w cukrzycy

Ksylitol i erytrol

Ksylitol i erytrol to związki organiczne tak zwane alkohole polihydroksylowe, pozyskiwane z naturalnych źródeł (pierwszy z nich otrzymywany z kory brzozy, drugi – metodami mikrobiologicznymi).

Zalety ksylitolu i erytrolu

• Niski indeks glikemiczny – bardzo ważną kwestią z punktu widzenia kontroli cukrzycy jest niski indeks glikemiczny spożywanych przez nas produktów. Ig ksylitolu wynosi około 8, zaś erytrolu – bliski 0. Niewątpliwą zaletą tych słodzików jest więc fakt, iż w niewielkim stopniu wpływają one podniesienie poziomu cukru we krwi.

• Mniej kaloryczne – poza kontrolą poziomu cukru we krwi, powinniśmy kontrolować również ilość spożywanych kalorii tak, by uniknąć zbyt wysokiej ich podaży. I w tym aspekcie poliole wypadają korzystniej niż cukier biały – wartość energetyczna ksylitolu to około 240kcal/100g, podczas gdy erytrol zawiera zaledwie 20kcal w 100g.

• Bakteriobójcze i przeciwgrzybicze – okazuje się, iż zalety polioli nie kończą się na ich niższej wartości energetycznej i ig. Ksylitol i erytrol – jako jedyne dostępne słodziki – działają bakteriobójczo i przeciwgrzybiczo, mogą więc być pomocne w profilaktyce próchnicy i poprawie stanu mikroflory jelitowej oraz leczeniu kandydozy, wywołanej w organizmie przez grzyb candida albicans.

• Nie zakwaszają organizmu – zakwaszenie organizmu uznawane jest za przyczynę wielu chorób. Dieta większości z nas opiera się głównie na produktach o potencjale zakwaszającym (tj. Produkty zbożowe, mięso i wędliny, czarna herbata), zaś za mało w niej tych o charakterze zasadotwórczym. Ksylitol i erytrol, jako słodziki o odczynie zasadowym, jako jedyne z dostępnych na rynku słodzików nie zakwaszają organizmu, przez co pomagają nam zachować optymalną równowagę kwasowo-zasadową

• Znajdują takie zastosowanie jak cukier – nie dość, że łudząco przypominają białe kryształy sacharozy, z powodzeniem można zastąpić nimi cukier zarówno do słodzenia napojów, jak i wypieków czy deserów. Mogą być również poddawane obróbce termicznej, nie tracąc swojego smaku!

• Wpływają na mocne kości – ksylitol, poprzez zwiększanie przyswajania wapnia i magnezu w organizmie może przyczynić się do poprawy mineralizacji kości, a co za tym idzie – zmniejszać ryzyko osteoporozy

• Przeczytaj więcej na temat produktów wysokoprzetworzonych w cukrzycy

Wady ksylitolu i erytrolu

• Mniej słodkie od cukru – warto pamiętać, iż słodycz ksylitolu i erytrolu jest nieco mniejsza, niż sacharozy. Wymaga to dodatku większej ich ilości do wypieków, co jest mniej ekonomiczne i narzuca konieczność modyfikacji przepisów.

• Spożywanie dużych ilości może wywołać biegunkę – ta wada dotyczy jedynie ksylitolu, który nie ulegając trawieniu, przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje z wytworzeniem gazów. Może to powodować wystąpienie wzdęć, dyskomfortu jelitowego i biegunek. Co ciekawe, erytrol nie powoduje wspomnianych efektów.

• Nie nadają się do wypieków drożdżowych – ze względu na swoje przeciwgrzybicze działanie, słodziki te – w przeciwieństwie do cukru – nie będą dobrą pożywką dla drożdży piekarniczych, a co za tym idzie, nie można ich stosować do wypieków drożdżowych

Przeczytaj więcej na temat kontroli porcji w cukrzycy

Fruktoza

Zwana cukrem owocowym, do niedawna była najpopularniejszym słodzikiem stosowanym przez diabetyków.

Zalety fruktozy

• Słodsza od cukru białego – wykazuje dwukrotnie wyższą słodycz, niż sacharoza
• Niższy IG niż sacharoza – fruktoza charakteryzuje się indeksem glikemicznym około 20, czyli znacznie niższym od cukru białego
• Naturalna – w przeciwieństwie do większości obecnych na rynku słodzików, fruktozę znajdziemy naturalnie, np. W owocach
• Dobrze rozpuszcza się w wodzie – dzięki temu może być stosowana do słodzenia napojów

Wady fruktozy

• Promuje stłuszczenie wątroby – duża ilość fruktozy w diecie obciąża wątrobę, powoduje wzrost stężenia trójglicerydów i przyczynia się do stłuszczenia narządu
• Wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu – długotrwałe, wysokie spożycie fruktozy może powodować podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji ldl oraz spadek hdl, co zwiększa ryzyko częstej w cukrzycy dyslipidemii i rozwoju blaszki miażdżycowej
• Promuje insulinooporność – niestety, mimo niższego ig fruktozy, może ona zmniejszać – już i tak złą – wrażliwość naszych komórek na insulinę, tym samym przyczyniać się do pogłębienia insulinooporności i problemów z kontrolą glikemii
• Nie daje uczucia sytości – co wiąże się z ryzykiem spożywania jej w większych ilościach
• Może przyczyniać się do powstania dny moczanowej – fruktoza powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, co z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju dny moczanowej

Przeczytaj więcej na temat diety niskowęglowodanowej w cukrzycy

Miód

Przez wiele osób uważany za zdrowszą alternatywę cukru białego. Z pewnością, jest w tym trochę racji, jednak czy diabetycy mogą spożywać słodki pszczeli skarb bez obawy o swój poziom glukozy?

Zalety miodu

• Naturalny – w przeciwieństwie do sztucznych słodzików, miód może poszczycić się naturalnym pochodzeniem

• Zdrowy – jest bogactwem witamin, enzymów, składników mineralnych i przeciwutleniaczy
• Słodszy od cukru

Wady miodu

• Wysoki indeks glikemiczny – miód zawiera prawie wyłącznie węglowodany proste (fruktozę, glukozę), a jego IG jest wysokie (ok. 60, zależnie od rodzaju miodu)

• Kaloryczny – 100g zawiera około 340kcal, a więc niewiele mniej, niż cukier biały

• Zawiera dużą ilość fruktozy – a to wiąże się z wymienionymi wyżej wadami dotyczącymi spożywania nadmiernej ilości tego cukru

• Kłopotliwy w wypiekach – miód, w przeciwieństwie do kryształów sacharozy, posiada płynną konsystencję, co sprawia, iż nie we wszystkich wypiekach można z powodzeniem użyć go jako zamiennika cukru białego w tych samych proporcjach

Stevia

Stevia Rebaudiana to roślina rosnąca dziko m.in. w rejonach Paragwaju i Brazylii.

Zalety stewii

• Znacznie słodsza od sacharozy – jej używanie jest więc bardziej ekonomiczne

• Naturalna i bezpieczna – może być spożywana w formie sproszkowanych liści, a więc stosunkowo niskoprzetworzonej postaci. Nie wykazano również poważnych skutków ubocznych związanych ze stosowaniem tego słodzika

• Nie zawiera kalorii i ma zerowy ig – co jest kryterium szczególnie ważnym z punktu widzenia kontroli cukrzycy
• Charakterystyczny, gorzki posmak – sprawia, iż jest wyraźnie wyczuwalna wielu potrawach, może zmieniać ich smak

Wady stewii

• Najczęściej dostępna w formie proszku lub ekstraktów – te formy, w przeciwieństwie do sproszkowanych liści są już wysoko przetworzone i nie zawierają śladowych ilości składników mineralnych, które zawiera roślina

Sukraloza

Jest pochodną sacharozy, czyli cukru białego. Często występuje pod nazwą handlową Splenda.

Zalety sukralozy

• Wielokrotnie słodsza od cukru – jej słodycz jest prawie 600 razy większa w porównaniu do sacharozy. Dzięki temu, możemy użyć mniejszych ilości
• Stabilna w wyższych temperaturach – z powodzeniem można stosować ją do wypieków
• Bezkaloryczna
• Ma niski indeks glikemiczny – jej ig szacuje się na około 8
• Nie posiada gorzkiego posmaku
• Dobrze rozpuszcza się w wodzie – może być stosowana do słodzenia napojów

Wady sukralozy

• Może szkodzić – sama sukraloza uznana jest za bezpieczną, jednak produkty jej metabolizmu w organizmie mogą być toksyczne

• Należy przestrzegać dziennego limitu spożycia – jako słodzik sztuczny, sukraloza ma określoną wartość dziennego dopuszczalnego spożycia, które szacuje się na 15mg/kg masy ciała dziennie – taką ilość trudno kontrolować w codziennej diecie bez prowadzenia dokładnych wyliczeń. Co więcej, badania wskazują, iż nawet niższe dawki mogą działać niekorzystnie na organizm ludzki

Aspartam

Sztuczny słodzik oznaczany symbolem E951. Najczęściej stosowany jako składnik słodzący napoje niskokaloryczne, gumy do żucia, drażetki, tabletki musujące. Można go również nabyć w postaci tabletek, używanych do słodzenia produktów dla własnych potrzeb.

Zalety aspartamu

• Zerowa kaloryczność i indeks glikemiczny – jak większość sztucznych słodzików, aspartam nie wpływa na poziom glukozy we krwi oraz nie zawiera kalorii
• Wygodna forma pastylek – umożliwia łatwe odmierzanie pożądanej ilości słodzika
• Słodszy od sacharozy – około 200-krotnie

Wady aspartamu

• Doniesienia o szkodliwości – mimo, iż organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności uznały aspartam za bezpieczny środek słodzący, liczne badania wskazują na jego wielokierunkowe szkodliwe działanie na organizm (m.in. Rakotwórcze, uszkadzające układ nerwowy). Mimo to, wyniki badań nie zostały uznane za dostatecznie wiarygodne
• Jest źródłem fenyloalaniny – nie może więc być spożywany przez osoby chore na fenyloketonurię – chorobę metaboliczną upośledzającą metabolizm tego związku w organizmie
• Nie może być poddany obróbce termicznej – poddany obróbce termicznej ulega rozkładowi m.in. Do metanolu, który z kolei jest toksyczny nawet w ilościach śladowych. Aspartam nie może być więc używany do słodzenia wypieków czy gorących napojów, co stanowi dużą przeszkodę w jego codziennym stosowaniu
• U niektórych osób mogą występować objawy nadwrażliwości – najczęściej są to bóle i zawroty głowy, pogorszony nastrój

Na rynku dostępna jest szeroka gama różnego rodzaju słodzików, dedykowanych również dla osób chorych na cukrzycę. Każdy z nich posiada swoje wady i zalety, które warto znać. W powyższym zestawieniu najlepiej wypadają ksylitol oraz erytrol, pamiętajmy jednak, iż nawet najlepszy słodzik powinien być stosowany z umiarem, a słodki smak nie powinien dominować w naszej codziennej diecie.