Każdy wie, że gimnastyka jest kluczem do walki z nadwagą. Okazuje się jednak, że to intensywny trening niesie za sobą dodatkowe korzyści w porównaniu z innymi formami ćwiczeń- obniża poziom cukru we krwi, poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i zawałów. Takie wyniki badań opublikowano na łamach Annals of Internal Medicine.
Co ciekawe jednak, intensywność ćwiczeń nie ma wpływu na szybkość i skuteczność odchudzania.
Ćwiczenia szybkie i intensywne czy długie ale powolne?
W badaniu brało udział 300 otyłych kobiet i mężczyzn. Podzielono ich na cztery niemal jednakowo liczebne grupy. Pierwsza grupa nie wykonywała ćwiczeń, druga – gimnastykowała się niewiele i mało intensywnie, trzecia – wykonywała dużo ćwiczeń, ale mało intensywnych ćwiczeń, a czwarta poddawana było intensywnemu, ale krótszemu treningowi.
Ćwiczenia wykonywano pięć razy w tygodniu. Po sześciu miesiącach okazało się, że choć u wszystkich tych, którzy się gimnastykowali, zauważono podobny poziom utraty wagi (spadek 5-6 procent masy ciała) i podobny poziom zmniejszenia obwodu talii (od 4 do 5 centymetrów), to grupa w której trening był intensywny, wykazała najlepszą tolerancje glukozy 2 h po posiłku.
Intensywny trening, to trening w którym kobiety spalały 360 kcl a mężczyźni 600 kcl, a zużycie tlenu było na wysokości 75%.
Intensywny ale powolny trening to trening w którym kobiety spalały 360 kcl a mężczyźni 600 kcl, ale zużycie tlenu wynosiło 50%
Zaś grupa trzecia spalała 180 kcl/kobiety i 300 kcl mężczyźni przy spożyciu tlenu na poziomie 50%
Jak intensywny trening wpływa na tolerancję glukozy?
Pacjenci, którzy gimnastykowali się intensywniej, uzyskali lepsze wyniki tolerancji glukozy- zaobserwowano u nich 9 procentową poprawę tolerancji glukozy, natomiast u osób, które gimnastykowały się mniej intensywnie, poprawa była niewielka.
‘To największe odkrycie przeprowadzonych badań’ -podsumowują autorzy.
Twierdzeniu, że mało intensywny trening nie poprawia tolerancji glukozy zaprzecza jednak American Diabetes Association, która sugeruje, że mało intensywne gimnastykowanie się przez 2,5 godziny w tygodniu, poza niewielką utratą masy ciała, również poprawia glikemię.
Intensywne ćwiczenia a choroby serca
W grupie wykonującej bardzo intensywne ćwiczenia zauważono ponadto największy wzrost sprawności krążeniowej (o 19,
6 % ). A to oznacza, że intensywna gimnastyka redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca i zawałów o 30-40 procent. W grupach wykonujących mało intensywnie ćwiczenia ryzyko wystąpienia chorób serca zmniejszyło się ‘tylko’ o 15-20 procent.
‘Zwiększenie intensywności treningu nie powinno stanowić trudności’ – twierdzi autor badania Robert Ross, naukowiec w Queen University w Kingston, Ontario ‘Wystarczy zwiększyć nachylenie podczas marszu po bieżni aby zwiększyć wysiłek’
Warto jednak pamiętać, że każda aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, a intensywność ćwiczeń należy dostosować do indywidualnych możliwości.
