Z najnowszych badań, przeprowadzonych na Uniwersytecie w Newcastle, wynika, że krótkie serie intensywnych ćwiczeń poprawiają funkcjonowanie serca i kontrolę cukrzycy u pacjentów z cukrzycą typu 2. Taki wysiłek interwałowy może wręcz odwrócić nieprawidłowości w pracy serca u tych osób.
Ten typ ćwiczeń nazywa się HIIT – High Intesity Interval Training (Bardzo Intensywny Trening Interwałowy zakłada krótkie epizody intensywnych ćwiczeń aerobowych, taki jak na przykład domowy rowerek stacjonarny.
To dobra wiadomość, gdyż takie ćwiczenia są w zasięgu każdego z nas, zaś ich intensywność zależy od tego co my definiujemy jako intensywne. Takie ćwiczenia nie obciążają stawów i mogą być wykonywane przez osoby bardzo otyłe.
Krótko ale intensywnie
W opisywanym badaniu wzięło udział 23 mężczyzn z cukrzycą typu 2 w wieku 45-71 lat. Połowa uczestników została poddana interwałom intensywnym ćwiczeniom (w tym przypadku jazda na stacjonarnym rowerku). U pozostałych nie wprowadzono takich treningów. Efekty obserwowano przez 12 tygodni.
Po zakończeniu badania za pomocą rezonansu magnetycznego sprawdzono zmiany w strukturze serca. Porównano też poziom glukozy we krwi u tych osób, stopień otłuszczenia wątroby oraz zbadano poziom hemoglobiny glinowanej HbA1c.
Okazało się, że intensywna, ale krótka gimnastyka poprawiła strukturę i pracę serca, szczególnie lewej komory (ta część serca ulega uszkodzeniu pod wpływem rozwoju cukrzycy typu 2). Ćwiczenie wpłynęło też pozytywnie na kontrolę stężenia glukozy we krwi i wyrównanie cukrzycy, zmniejszyło również stopień otłuszczenia wątroby, co z kolei poprawiło wrażliwość na insulinę.
Jak przebiegały ćwiczenia?
Ćwiczenia zaczynały się 5 minutową rozgrzewką na rowerku stacjonarnym. Uczestnicy zaczynali od poziomu łatwego, do lekko trudnego (subiektywna ocena ćwiczącego). Następnie uczestnicy przechodzili do 2 minutowego, bardzo intensywnego pedałowania (również definiowanego przez uczestnika badania), po którym następował 3 minutowy okres odpoczynku (lekkie pedałowanie). Co tydzień długość intensywnych interwałów wydłużano o 10 sekund, tak że w ostatnim tygodniu trwały one 3 minuty, 50 sekund.
Ćwiczenia zakończono 3 minutowym lekkim pedałowaniem.
Całość trwała 33 minuty (pierwszy tydzień), zaś w ostatnim tygodniu ćwiczenia trwały 42 minuty.
Takie wyniki to bardzo dobra wiadomość dla osób chorych na cukrzycę. Aby poprawić kontrolę choroby, a także odwrócić negatywne zmiany w sercu wystarczy kupić rowerek stacjonarny, i w miarę własnych możliwości, ćwiczyć na nim 3 razy w tygodniu. Poziom intensywności zależy od tego, jak my oceniamy ‘poziom trudny’ więc, nie ma ryzyka że nie damy rady.
Choroby serca a cukrzyca
Choroby serca są jednym z najczęstszych powikłań cukrzycy. Niektóre badania dowodzą, że u diabetyków występuje przynajmniej dwukrotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów kardiologicznych w porównaniu z osobami zdrowymi. Wyrównanie poziomu cukru we krwi może zapobiec tym powikłaniom.
Potrzeba dalszych badań
Michael Trenell z Uniwersytetu w Newcastle, główny autor badania, powiedział: “Pierwszy raz badanie wykazuje, że ćwiczenia mogą odwrócić niektóre z wczesnych zmian kardiologicznych, które powszechnie spotykamy u osób z cukrzycą typu 2”. I dalej: “Nasze odkrycie sugeruje również, że gimnastyka nie musi trwać długich godzin, żeby wpłynęła pozytywnie na zdrowie. Nawet krótkie serie intensywnych treningów przynoszą sporo korzyści dla serca.’
Badanie, opublikowane na łamach Diabetologii, powinno zostać potwierdzone na większej próbie oraz wśród kobiet. To cel najbliższych lat.
