Jogurt, orzechy, nasiona i muesli to szybkie, odżywcze śniadanie dla diabetyka, po którym poczujesz sytość przez kilka godzin.
Zalety:
- Niskowęglowodanowe
- Bogate w błonnik
- Bogate w białko
- Bogate w kwasy omega-3
Jogurt naturalny z pełną zawartością tłuszczu to dobry sposób, aby zacząć dzień. Zawiera stosunkowo mało węglowodanów, więc nie podwyższy poziomu cukru we krwi, a zawarty w nim tłuszcz sprawi, że poczucie sytości będzie trwało przez cały poranek.
Nasze śniadanie jest też bogate w błonnik, a błonnik spowalniając wchłanianie węglowodanów, również pomaga regulować poziom cukru w krwi. Dodatkowo, błonnik reguluje przemianę materii i działa jak szczotka-zmiotka na nasze nasz jelita.
Mieszankę orzechów możesz zrobić sam – kup orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, nerkowce i inne, i je wymieszaj. Jeśli kupisz je w internecie w większych ilościach wyjdzie taniej. Małe paczuszki z supermarketu mogą nadwyrężyć każdy budżet.
Zawarte w Muesli suszone owoce dostarczą węglowodanów i witamin. Chia lub tez szałwia hiszpańska oraz orzechy to doskonałe źródło cennych kwasów omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca w cukrzycy. Jeśli wolisz, możesz zastąpić nasiona chia świeżo zmielonymi nasionami lnu.
Jeśli chcesz, możesz dołożyć owoc kiwi, pół jabłka lub pół grejpfruta.
Możesz również zmieniać proporcje oraz dodać inne składnik,i zależnie od gustu i osobistych upodobań. Pamiętaj jednak że jeśli zmienisz skład, wartości odżywcze również się zmienią.
Składniki
- 3 czubate łyżki stołowe jogurtu greckiego (135g)
- 35g mieszanki orzechów
- Łyżka stołowa muesli (7g)
- Łyżka stołowa nasion chia (szałwia hiszpańska) (8g) lub świeżo zmielone nasiona lnu
- Łyżka stołowa otrębów (7g)
Sposób przygotowania
Umieść wszystkie składniki na talerzu, dodaj jogurt, wymieszaj – i gotowe! Przygotowanie śniadania zajmuje 2 minuty, co o poranku jest równie ważne, co jego zawartość odżywcza.
Składniki odżywcze
Mieszanka orzechów | Muesli | Chia | Otręby | Jogurt grecki | Razem | |
Ilość w g | 30 | 8 | 9 | 7 | 135 | 189 |
Kcl | 201 | 28.5 | 44 | 12.3 | 176.9 | 462.7 |
Węglowodany | 2.9 | 4.7 | 0.5 | 1.5 | 6.7 | 16.3 |
Błonnik | 1.4 | 0.7 | 3.4 | 3.2 | 0 | 8.7 |
Białko | 5.6 | 0.8 | 1.5 | 1 | 5.7 | 14.6 |
Tłuszcz | 18.2 | 0.6 | 2.8 | 0.3 | 14 | 35.9 |
Ilość kcl: 462,7
Ilość wymienników węglowodanowych WW: 1,6
Ilość wymienników białkowo-tłuszczowych WBT: 3,8