Dieta ketogeniczna jaja, mięso

Jak rozpocząć dietę ketogenną?

Dieta ketogeniczna jaja, mięso
Pierwsze dni diety ketogenicznej mogą być wyzwaniem, ale warto podjąć ten trud

Dieta ketogenna czy też ketogeniczna to sposób odżywiania, który z dobrym skutkiem już od prawie 100 lat wykorzystywany jest w leczeniu chorób układu nerwowego o charakterze progresywnym, w których z postępem czasu coraz więcej komórek nerwowych zostaje uszkodzonych (np. padaczka lekooporna).

Dieta ketogeniczna zaprzecza wszystkiemu, czego nasz uczy dietetyka głównego nurtu, gdyż zaleca spożycie tłuszczy nasyconych, aa zabrania chleba i mąki. Jednak coraz więcej badań potwierdza, że top podejście dietetyczne jest skuteczne w leczeniu cukrzycy typu 2 i otyłości.

W obecnych czasach coraz częściej znajduje zastosowanie również w planach żywieniowych osób aktywnych, dbających o swoją sylwetkę, pomaga również w leczeniu i kontroli cukrzycy typu 2, a w niektórych wypadkach może ją zatrzymać i odwrócić.

Najnowsze badania sugerują, że wysoka zawartość naturalnie występującego tłuszczu w codziennych posiłkach powiązana ze znacznym ograniczeniem spożywanych węglowodanów przyswajalnych (poniżej 60g/dzień, a najlepiej 20g30g) może pomóc w kontroli glikemii, oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Czym to się je? Dieta ketogenna w praktyce

Aby skutecznie i w pełni korzystać z zalet diety ketogennej musisz zacząć naprawdę myśleć o swoich codziennych posiłkach. Nie potrzebujesz wysoko przetworzonej żywności ze specjalistycznych sklepów, a jedynie trochę wolnego czasu na spędzenie go w kuchni. Chwila zastanowienia pomoże Ci w wyborze odpowiednich produktów oraz pozwoli uniknąć nagłej chęci na sięgnięcie po wysokowęglowodanowe przekąski.

Wymień stare nawyki na nowe. Jeśli do tej pory zaczynałeś każdy dzień od kawy z mlekiem i kanapek na wynos to doskonała okazja żeby z porannego parzenia esspresso (bez mleka) zrobić rytuał, a zamiast chleba zaserwować rodzinie jajka sadzone w awakodo.

Jeśli musisz pic kawę z mlekiem, zastosuj pełnotłusta śmietanę, pozwoli to zmniejszyć ilość cukru mlecznego – laktozy.

Pamiętajmy, tłuszcz pomaga utrzymać sytość na wiele godzin. Dzięki czemu dieta jest tak skuteczna. Diety nisko tłuszczowe powodują głód i jest ciężko je dochować, oraz pociągają za sobą wysokie ryzyko efektu jo-jo.

Jak robić zakupy w diecie ketogenicznej

Silna wola to Twój sprzymierzeniec, ale nie ma sensu wystawiać jej na jeszcze większą próbę.

Najważniejszy zawsze jest ten pierwszy krok. Rozpoczynając dietę ketogenną, całkowicie wyeliminuj, najlepiej usuwając w szafek:

  • Artykuły spożywcze o dużej zawartości cukru jak słodkie napoje, ciasta, lody, słodycze
  • Owoce suszone i świeże, prócz niewielkich ilości jagód czy truskawek
  • Ziarna, produkty mączne oraz zbożowe
  • Suche nasiona roślin strączkowych
  • Warzywa korzeniowe i bulwy
  • Produkty odtłuszczone, dietetycznych, light, zawierających sztuczne słodziki
  • Alkohol

 

  • Pobierz 7 dniowy jadłospis ketogeniczny dla cukrzyków  – WW i WBT policzone

Uzupełnij swoje zapasy

Trzymając w rękach przygotowaną wcześniej listę zakupów żadna pokusa czyhająca w sklepie spożywczym nie będzie ci straszna. Manewrując pomiędzy kolejny półkami czytaj uważnie etykiety. Wrzucaj do koszyka tylko:

  • mięso, szczególnie czerwone, podroby oraz drób dobrej jakości;
  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela), owoce morza;
  • jaja;
  • masło, masło klarowane (ghee) i pełnotłuste śmietany
  • sery (np. cheddar, mozzarella)
  • orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, brazylijskie, nasiona chia, siemię lniane)
  • oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy)
  • awokado
  • grzyby i zielone warzywa niskoskrobiowe. Najlepiej warzywa liściaste, brokuły, kalafior, szpinak, sałata

Oblicz swoje makroskładniki

Skrupulatne liczenie kalorii nie będzie Ci konieczne tak długo jak utrzymasz spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie i zadbasz o umiarkowaną podaż pełnowartościowego białka. Nadmiar protein po strawieniu może zostać w wątrobie przekształcony na glukozę i uwolniony do krwiobiegu, dlatego też należy kontrolować ich ilość.

Na początku warto oszacować pożądaną ilość i proporcje makroskładników w codziennym jadłospisie. Ich typowy rozkład dla diety ketogennej to około 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

Przykład

Jeżeli Twoje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1500 kcal to:

  • 1500 kcal x 70% = 1050 kcal z tłuszczu;
  • 1500 kcal x 25% = 375 kcal z białka;
  • 1500 kcal x 5% = 75 kcal z węglowodanów.

W kolejnym etapie skorzystaj z równoważników Atwatera (współczynniki używane powszechnie do obliczania energii przyswajalnej z żywności) wynoszących odpowiednio

  • 9 kcal/g tłuszczu
  • 4 kcal/g białka
  • 4 kcal/g węglowodanów

W wyniku dalszych działań otrzymujemy:

  • 1050 kcal : 9 kcal/g = 116,5 g tłuszczu/dzień (łyżka masła ma około 13 g tłuszczu)
  • 375 kcal : 4 kcal/g = 93,75 g białka/dzień (pół średniej piersi z kurczaka ma około 21,5 g białka)
  • 75 kcal : 4 kcal/g = 18,75 g węglowodanów na dzień (1 kromka chleba pełnoziarnistego ma około 20 g węglowodanów)

Nie bój się tłuszczu – tłuszcz jest teraz twoim źródłem energii oraz pozwoli poczuć sytość na długo.

Dzięki tak zdobytej wiedzy podpartej ogólnodostępnymi informacjami z tabel wartości odżywczych z łatwością uda Ci się samodzielnie opracować kilkudniowy spis potraw bazujący na wcześniej zgromadzonych produktach.

Możesz tez pobrać jadłospis keto po zarejestrowaniu się na portalu.

Dieta ketogenna jest bardzo sycąca, naturalnie tłumi apetyt. Szybko przekonasz się, że mimo spożywania niewielkich porcji z mniejszą częstotliwością niż dotychczas nie odczuwasz głodu.

Kup wagę i waż produkty. Naucz się obliczać węglowodany netto czyli węglowodany przyswajalne. Tylko węglowodany przyswajalne wliczmy do spożytych węglowodanów. Błonnik jest nieprzyswajalny więc nie musimy go liczyć.

Przykład:

Brukselka 100g zawiera:

Węglowodany całkowiteBłonnikWęglowodany netto (przyswajalne)
9g3g6g

 

Tak więc jeśli zjemy 100g brukselki, do naszego dziennego planu wliczmy 6g węglowodanów. Informacje o ilości węglowodanów netto i błonnika można zaleźć w internecie.

Trudne dobrego początki

Efekty niepożądane po przejściu na dietę ketogenną są krótkotrwałe, ale mogą być uciążliwe, zwłaszcza jeśli do tej pory zjadałeś dużo cukru, chleba, makaronu i innych węglowodanów. Organizm musi odzwyczaić się od tych substancji, tak jak organizm paplacza odzwyczaja się od nikotyny.

W ciągu pierwszego tygodnia przeznaczonego na adaptację metabolizmu mogą pojawić się u Ciebie charakterystyczne objawy łudząco podobne do symptomów grypy:

  • Zmęczenie, senność
  • Nudności
  • Bóle głowy
  • Apatia
  • Brak jasności umysłu, splątanie
  • Nerwowość i poirytowanie (podobnie jak przy rzucaniu palenia)

Dodatkowo: skurcze kończyn dolnych, zaburzenia pracy jelit, problemy ze snem, nieprzyjemny oddech, kołatanie serca.

Złe samopoczucie i stan tzw. ‘keto flu’ minie w momencie, w którym Twoje ciało dostosuje się do nowej sytuacji, to znaczy wtedy kiedy w pełni zacznie korzystać z zasobów tłuszczu jako głównego źródła energii – zajmuje to od 2 do 7 dni.

Aby sprawdzić czy jesteś w stanie ketozy, kup paski do mierzenia ketonów – dostępne w aptece. Pamiętaj, aby wejść w stan ketozy musisz pocierpieć kilka dni, zaś aby z niego wypaść, wystarczy jeden cukierek lub 2 kanapki.

Pij więcej wody oraz jedz więcej soli

Reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie pod wpływem stosunkowo drastycznej zmiany w sposobie odżywiania przyczyniają się do zwiększonego wydalania (z moczem i potem) ważnych dla zdrowia minerałów takich jak potas, magnez, sód.

Uzupełnij je przyjmując minimum 8 szklanek wody dziennie, tj. 2 litry. Dobrą alternatywą może być lekko osolony bulion kostny lub rosół bogaty w witaminy i składniki odżywcze. Regularne spożywanie płynów to prosty sposób pomagający znacznie zmniejszyć, a nawet całkowicie wyeliminować skutki uboczne ograniczenia węglowodanów.

Czy dieta ketogenna jest odpowiednia dla każdego?

Mądrze poprowadzona dieta ketogenna obok ćwiczeń fizycznych i stosowanych leków staje się coraz częściej kolejnym skutecznym narzędziem do zapanowania nad cukrzycą. Należy jednak pamiętać, że niektóre sytuacje zdrowotne będą stanowić wyraźną przeszkodę w jej stosowaniu. Lista najważniejszych przeciwwskazań obejmuje między innymi:

  • rzadkie, wrodzone zaburzenia metaboliczne, często związane ze skomplikowanymi szlakami przemian tłuszczów
  • niewydolność wątroby, nerek, trzustki
  • kamice pęcherzyka żółciowego lub jego brak
  • przebyte zabiegi chirurgicznego leczenie otyłości (np. wycięcie fragmentu żołądka);
  • zaburzenia odżywiania (np. anoreksja)
  • ciąże i karmienie piersią

Pamiętaj o zmianie dawek insuliny

Restrykcyjne ograniczenie cukrów wiąże się z koniecznością dostosowania ilości insuliny, którą przyjmujesz, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. W tym celu skonsultuj się z lekarzem lub pielęgniarką diabetologiczną. Pozwoli to bezpiecznie wyeliminować prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii.

Czym nie jest dieta ketogeniczna? Mity

Popularny mit mówi, że dieta wysoko tłuszczowa to hamburgery, frytki, czipsy, sklepowe kiełbasy i ciężkie cista Nic bardziej mylnego, te produkty są zaprzeczeniem diety ketogenicznej. I to z dwóch powodów:

  • fastfoody zawierają bardzo dużo węglowodanów, które tuczą
  • wiele z tych produktów zawiera szkodliwe tłuszcze trans

Podstawową zasadą diety keto jest świrze, domowe jedzenie, przygotowane od podstaw, oraz dużo zielonych warzyw.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.