Stosując dietę, która kładzie silny nacisk na węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, należy liczyć się ze wzrostem wagi – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Harvardzie. Nadwaga i otyłość z kolei wymieniane są wśród najważniejszych czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Z kolei wysokie spożycie przetworzonych węglowodanów sprzyja insulinooporności, co może dotknąć każdego cukrzyka.
Indeks glikemiczny
Badanie przeprowadzono na podstawie 3 długoterminowych badań: ‘Health Study, Nurses’, ‘Health Study Nurses II’ oraz ‘Health Professionals Follow-Up Study’. W sumie w badaniu wzięło udział ponad 120 tys. kobiet i mężczyzn.
Naukowcy przyjrzeli się, jaki ładunek glikemiczny (ŁG) spożywali uczestnicy badania. Ładunek glikemiczny żywności jest obliczany przez mnożenie indeksu glikemicznego żywności przez liczbę gramów węglowodanów w porcji, a następnie wynik dzielony jest przez 100.
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko dana żywność podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie zwiększają poziom glukozy we krwi szybciej niż żywność o niskim indeksie. Na przykład, indeks glukozy wynosi 100, a jabłka- 39.
Posiłki o wysokim ładunku glikemicznym to te, które wiążą się z większą ilością stosunkowo szybko działającymi węglowodanami. 225-gramowa porcja gotowanego, białego ryżu ma ładunek glikemiczny 64, natomiast 225-gramowa porcja słodkiego ziemniaka ma ŁG 33.
Wzrost GL- przyrost masy ciała
Badanie wykazało, że wzrost ładunku glikemiczny o 50 jednostek był związany z przyrostem masy ciała średnio o 0,42 kg. Naukowcy odkryli również, że ci, którzy jedli jogurt, orzechy, kurczaka bez skóry i owoce morza, chudli. Osoby, które jadły czerwone mięso, kurczaka ze skórą i sery -przybierały na wadze.
To nie tłuszcz…
Dieta niskowęglowodanowa w większości przypadków obniża poziom glukozy we krwi, tym samym zmniejsza ryzyko otyłości, która jest jednym z największych czynników ryzyka dla osób z cukrzycą typu 2. Wiele osób uważa, że eliminacja węglowodanów oznacza zwiększenie spożycia tłuszczów, które mają złą reputację- postrzegany jest jako główna przyczyna otyłości.
Badanie zdemaskowało także ten mit. Otóż naukowcy wykazali, że zwiększenie ilości produktów mlecznych w diecie (zawierających tłuszcz), jak sera pełnotłustego mleka pełnego, nie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Zauważono, że ci, którzy jedli ser i tyli, to osoby, które miały zwiększony GL. Oznacza to, że nie należy łączyć sera z produktami o wysokimi GL, takich jak chleb (biały chleb w szczególności), pieczonych ziemniaków i makaronu.
Jak nie przytyć?
W jaki sposób zmniejszyć ładunek glikemiczny i uniknąć problemów z nadwagą? Przede wszystkim należy wybrać źródła węglowodanów z większą zawartością błonnika, takie jak chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba. Warto też zmniejszyć porcje produktów skrobiowych i słodkich. A najlepiej w ogóle z nich zrezygnować.
“Warto sięgać po produkty bogate w białko, takie jak ryby, orzechy i jogurt, żeby nie przytyć. Poza tym unikać żywności wysokoprzetworzonej: rafinowanych zbóż, skrobi i cukrów. Ze względu na białko jeść sery i jaja zamiast mięsa.” radzi Dariush Mozaffarian, główny autor badania.