Jak sama nazwa wskazuje, diety niskotłuszczowe zakładają unikanie tłuszczów ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów nasyconych. Odpowiednio stosowana dieta o niskiej zawartości tłuszczów jest skutecznym sposobem na zarządzanie wagą i na kontrolę stężenia glukozy we krwi, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Jak w przypadku wielu innych diet, należy zachować ostrożność przy wyborze produktów podczas zakupów. Mimo, że niektóre artykuły spożywcze opatrzone są etykietą „niskotłuszczowy”, w rzeczywistości nie mają nic wspólnego ze zdrowym jedzeniem.
Diety niskotłuszczowe są często zalecane przez specjalistów cukrzykom. Ostatnie badania wskazują, że również dieta niskowęglowodanowa i dieta śródziemnomorska są dobrym sposobem, nawet bardziej skutecznym sposobem na kontrolę glukozy i cholesterolu we krwi.
Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby w diecie spożywać 30%-35% kalorii pochodzących z tłuszczy, z czego tylko 10% energii powinno pochodzić z tłuszczy nasyconych, a pozostałe 20%-25% z tłuszczy nienasyconych. Oznacza to, że standardowo, bazując na 2.000 kcl dla kobiet i 2500 kcl dla mężczyzn, należy zjadać:
| Kobiety – 2.000 kcl | Mężczyźni – 2.500 kcl | ||||
| Rekomendacj % energii | Kalorie | Gramy | Kalorie | Gramy | |
| Całkowita ilość tłuszczu | 30%-35% | 600-700 | 67-83 | 750-875 | 78-97 |
| Ilość tłuszczów nasyconych | 10% | 200 | 22 | 250 | 28 |
| Ilość tłuszczów nienasyconych | 20%-25% | 400-500 | 45-61 | 550-625 | 50-69 |
*Według PTD osoby o wysokim cholesterolu LDL ≥ 100 mg/dl (≥ 2,6mmol/l) powinny spożywać jedynie 7% dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci tłuszczy nasyconych
Korzyści stosowania diety niskotłuszczowej
- Ogranicza spożywanie wysokokalorycznych produktów
- Pomaga w utracie wagi
- Jest stosunkowo elastyczna i łatwa w zastosowaniu
- W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną jest zdrowa
Wady diety niskotłuszczowej
- Wyższy poziom węglowodanów w takiej diecie podnosi poziom glukozy we krwi, zwłaszcza tuż po posiłku
- Pakowana żywność o niskiej zawartości tłuszczu często zawiera dodatki cukru, emulgatorów i innych polepszaczy
- Dieta niskotłuszczowa nie daje poczucia sytości i grozi podjadaniem
- Niektóre produkty o niskiej zawartości tłuszczu zawierają niezdrowe tłuszcze uwodornione (tłuszcze trans)
- Zbyt niskie spożyci tłuszczy uniemożliwia przyswajanie niektórych witamin, takich jak witamina A, E, D,K
Jak przestrzegać diety o niskiej zawartości tłuszczu
Aby osiągnąć korzyści z diety niskotłuszczowej, warto zastosować się do kilku wskazówek:
| Unikaj | Jedz/stosuj |
| Soków owocowych i jogurtów owocowych – zawierają cukier | Jedz dużo warzyw i owoców |
| Produkty z białej mąki, – biały chleb, biały ryż, białe makarony | Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – kasze gryczna, jaglana |
| Usuwaj tłuszcz z mięsa czerwonego | Chude źródła białka takie jak kurczaka bez skóry, ryby, fasola |
| Unikaj gotowych wędlin | Jedz domowe pieczyste |
| Nie stosuj margaryn i innych maseł roślinnych, gdyż zawierają tłuszcze trans | Stosuj oliwę z oliwek i oleje roślinne, nawet do smarowania chleba |
| Unikaj smażenia – produkty smażone ssą tłuszcz jak gąbka | Gotuj na parze lub piecz w folii, albo duś w niewielkiej ilości wody |
| Wyeliminuj jedzenie fast food oraz uważaj na produkty typu light | Jedz dużo ryb |
Spożycie węglowodanów w diecie nieskotłuszczowej a cukrzyca
W większości diety niskotłuszczowe są bogate w węglowodany. Upewnij się zatem, że węglowodany, które spożywasz, pochodzą z produktów spożywczych o niższym indeksie glikemicznym (GI), tak jak w razowym pieczywie, brązowym ryżu, kaszy jaglanej lub kaszy gryczanej.
To pomoże utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi po posiłku oraz uczucie sytości na dłużej.
Sprawdzaj też zawartość produkowanych produktów – produkty typu light zazwyczaj zawieraj więcej cukru i zagęszczaczy, gdyż brak tłuszczu sprawia, że inaczej ich smak byłby dla nas nieatrakcyjny.
Niska zawartość tłuszczu i wyższa zawartość węglowodanów w takiej diecie sprawia, ze osoby stosujące taką dietę są częściej głodne i częściej podjadają miedzy posiłkami. A podjadanie ma negatywny wpływ na glikemie i utrudnia kontrolę cukrzycy
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze są nam niezbędne – bez nich wiele witamin nie zostałby przyswojonych przez nasz organizm, tłuszcz jest też niezbędny również w produkcji niektórych hormonów.
Dieta niskotłuszczowa zakłada unikanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, możne je zastąpić umiarkowanym dawkowaniem tłuszczów nienasyconych, niezbędnych do właściwego funkcjonowania naszego organizmu.
Źródła tłuszczów nienasyconych obejmują:
- orzechy
- nasiona – jak siemię, nasion Chia, nasiona dyni itp.
- awokado
- oliwki i oliwa z oliwek
- oleje roślinne
- tłuste ryby – takie np. śledź, łosoś, halibut
Nienasycone tłuszcze są zdrowe, są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6.
Unikaj żywności przetworzonej i czytaj etykiety
Tłuszcz jest odbierany przez nasze kubki smakowe jako przyjemny, jeśli wiece producenci usuną tłuszcz ze swoich produktów, muszą go czymś zastąpić. W przeciwnym wypadku odtłuszczone jogurty, sosy czy sery nie smakowałby nam. Co więcej, brak tłuszczu sprawiłby ze stałyby się one wodniste.
Tak wiec brak tłuszczy jest kompensowany dodatkowym cukrem, zagęszczaczami, emulgatorami i innymi dodatkami, które zmieniają florę bakteryjną w jelitach, zwiększają glikemię, nawet są rakotwórcze.
- Przeczytaj o wpływie emulgatorów na ryzyko cukrzycy i otyłości
Aby więc dieta niskotłuszczowa przebiega zdrowo, zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności zawierającej białą mąkę i dodatki cukru, zagęszczaczy i emulgatorów.
Typowe pułapki to majonezy light, sosy o obniżonej zwartością tłuszczu czy oleje w spray, margaryny czy jogurty– brak tłuszczu zazwyczaj oznacza, że producent kompensuje braki innymi substancjami, często bardziej szkodliwymi niż tłuszcz.
Zanim zdecydujesz się na zakup, najpierw przeczytaj dokładnie listę składników na etykiecie paczkowanych produktów i rezygnuj z tych, które zawierają cukier oraz dużą ilość składników, których nie znasz.
Warto zauważyć, że zgodnie z przepisami UE, producenci żywności nie mają obowiązku oznaczania produktów zawierających szczególnie niezdrowych uwodornionych tłuszczów (tłuszcze trans).
Najlepiej zatem zrezygnować z artykułów zawierających „uwodornione/utwardzane” składniki, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych.
Porównanie diety o niskiej zawartości tłuszczu oraz diety o niskiej zawartości węglowodanów
Zarówno diety o niskiej zawartości tłuszczu oraz diety niskowęglowodanowe (zakładające spożycie identycznej liczbę kalorii) prowadziły do podobnego spadku wagi. Różnica między nimi polegała na tym, że dieta niskowęglowodanowa pozwalała na lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi i poprawiała poziom cholesterolu. Diety niskowęglowodanowa również poprawiają subiektywną jakość życia.
- Przeczytaj na temat wpływu diety nieskowęglowodanowej na jakość życia w cukrzycy typu 2
Należy jednak pamiętać, że diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą prowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia skutków, jeżeli przebiegają one bez opieki. Podobnie dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być niezdrowa dla organizmu – gdy organizm otrzymuje zbyt duże ilości mięsa przetworzonego, a za mało warzyw.
Warto również wspomnieć, że coraz częściej wspomina się, że epidemie otyłości odpowiada właśnie dieta niskotłuszczowa.
