Dieta cukrzycowa na święta Bożego Narodzenia – jadłospis

Dieta cukrzycowa na święta Bożego Narodzenia nie musi oznaczać wielu wyrzeczeń. Święta to czas kiedy chcemy odpocząć i cieszyć się Bożym Narodzeniem, jak również pysznym domowym jedzeniem. Aby pomóc naszym czytelnikom spędzić święta przyjemnie, ale też bez poczucia winy, przygotowaliśmy 3-dniową dietę cukrzycową na świętą. Teraz jest do pobrania za darmo dla naszych czytelników i czytelniczek. Poniżej również przygotowaliśmy poradnik jak samodzielnie przygotować zdrowe potrawy na święta.

POBIERZ

Dieta cukrzycowa na święta – darmowy jadłospis

We współpracy z poradnią dietetyczną przygotowaliśmy 3-dniowe świąteczne menu dla cukrzyków, zamykające się w 1900kcl dziennie. W naszym menu znajdują się zupa grzybowa, paszteciki, śledzie a nawet bożonarodzeniowe ciasto marchewkowe i wiele innych świątecznych pyszności. Każde danie ma wyliczoną ilość wymienników węglowodanowych jak i wymienników białkowo-tłuszczowych, ilość kalorii i węglowodanów, tak aby ułatwić kontrolę w święta. Dzięki temu cukrzycy typu 1, LADA, jak i cukrzycy typu 2 mogą skorzystać z tego jadłospisu.
<

Cel diety cukrzycowej w święta

Świąteczna dieta cukrzyka będzie zależała od celów leczenia. Poza wyjątkowymi okolicznościami zagrażającymi życiu lub nadchodzącą operacją, odchudzanie lepiej zostawić na ‘po świętach’. Na czas świąt, Twoim celem powinno być utrzymanie wagi. Jeśli postawisz sobie nierealistyczne cele, narazisz się na porażkę, poczucie winy i być może sesję ‘ataku na lodówkę’.

Drugim celem jest utrzymanie glikemii w ramach norm, lub nieco powyżej, tak aby zminimalizować ryzyko powikłań.

Przeczytaj artykuł jak cieszyć się Bożym Narodzeniem i uniknąć świątecznych pokus

Co jeść w diecie cukrzycowej w święta?

W przypadku domowego jedzenia, opartego na naturalnych produktach, to ilość jest większym wrogiem naszego zdrowia. Jedz więc z umiarem, a wtedy możesz cieszyć się każdym świątecznym daniem. Umiar i kilka sprytnych zamienników sprawią, że świata będą i przyjemne i zdrowe.

Olej lniany

Olej lniany, który jest częścią tradycji wigilijnej, jest bardzo korzystny dla zdrowia cukrzyka, i powinniśmy go wałczyć do codziennej diety. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 obniżają poziom złego cholesterolu, a podwyższają poziom dobrego cholesterolu, w ten sposób chroniąc przed miażdzycą. Najlepiej jednak dodawać go już po ugotowaniu, gdyż kwasy omega łatwo ulegają uszkodzeni i tracą swoje właściwości.

Buraki i barszcz czerwony

Barszcz czerwony jest bardzo zdrową i niskokaloryczną potrawą, jeśli zaprawisz go jogurtem. Buraki są bogate w witaminy, zwłaszcza witaminę C, B-6, żelazo i magnez. Podane z pasztecikami lub uszkami wypełnionymi kapustą i grzybami to zdrowy początek kolacji wigilijnej, należy jednak pamiętać, że taka porcja będzie zawierać około 50g węglowodanów, czyli 5 WW. Lepiej więc zachować barszczyk do popicia, a węglowodany ‘zaoszczędzić’ na pierogi lub ciasto.

Grzyby

Grzyby, które również stanowią część tradycji, zawierają również bardzo dużo zdrowych składników – wapń, potas, fosfor i żelazo oraz witaminy B1, B2 oraz PP. Aby jednak w pełni z nich skorzystać, zmiel grzyby, gdyż obtaczająca je ochronna chityna uniemożliwi wchłanianie substancji odżywczych. Zostaw jeden lub dwa kapelusze dla ozdoby, a resztę sproszkuj przed dodaniem do zup i farszów.

Barszcz grzybowy z pełnoziarnistym makaronem al-dente będzie zawierał około 200kcl i około 25g węglowodanów (2.5WW) i 1 WBT

Kapusta kiszona i potrawy na niej oparte

Kapusta wigilijna z olejem lnianym oraz farsze do pierogów i uszek, których podstawą jest kapusta kiszona, to również bardzo zdrowa opcja. Surowa kapusta jest bogata w witaminę C, ale niestety ta w trakcie gotowania ulega rozkładowi. Kapusta kiszona zawiera dużo żelaza, magnez i wapń, a także dużo błonnika. Błonnik zaś spowalnia procesy ponoszenia poziomu cukru we krwi. Tak więc, im więcej kapusty, tym lepiej!

Pierogi, uszka i paszteciki – ciasto

Mąka podnosi poziom cukru we krwi – od tego nie da się uciec. A mąka w połączeniu z tłuszczem i białkiem będzie zwiększać glikemię długo po posiłku – nawet do 8h. Ogranicz więc produkty mączne tak bardzo jak możesz.

Wykorzystaj mąkę orkiszową lub inna pełnoziarnistą, gdyż są bogate w błonnik i zawierają więcej substancji odżywczych. Wałkuj ciasto jak najcieniej, zwiększ ilość farszu na jeden pieróg lub uszko, a zmniejsz ilość ciasta.

Śledzie i karp

O dobroczynnym wpływie ryb nikogo nie trzeba przekonywać.

Karp to ryba słodkowodna, mulista. Zjedz go bez skórki, w której kumulują się toksyny, i upiecz w piekarniku w folii z cytryną, zamiast tradycyjnego smażenia. Cytryna ułatwia wchłanianie żelaza, zaś jeśli go upieczesz, karp nie wchłonie oleju i przez to będzie stosunkowo niskokaloryczną opcją.

Jeśli postanowisz go usmażyć, zamiast mąki obtocz karpia w otrębach lub mące orkiszowej – zawierają więcej błonnika, dzięki czemu nie spowodują drastycznego wzrostu glikemii.

Śledzie w oleju to dość kaloryczna opcja – około 210kcl w 100g, lepiej wybierz śledzie w occie lub śmietanie. Śledź w śmietanie to 116klc w 100g, jego indeks glikemiczny wynosi 33.

Ryba po grecku lub w galarecie to również bardzo dobre opcje wigilijne – niskowęglowodanowe i niskokaloryczne.

Desery i ciasta

Tutaj niestety ciężko znaleźć najlepszą opcję. Jeśli pieczesz samodzielnie, użyj ksylitolu, czyli cukru brzozowego, który nie traci właściwości pod wpływem temperatury i nie podnosi glikemii.

Jeśli możesz, zamień zwykłą mąkę na mąkę orkiszową lub inna pełnoziarnistą, albo zrezygnuj ze spodów (na przykład w serniku).

W przypadku kutii i innych dań makaronowych, gotuj je al-dente – to zmniejsza ich indeks glikemiczny i słodź cukrem brzozowym. Wybierz też opcje pełnoziarniste.

Oto kilka przykładów tradycyjnych dań wigilijnych i ich wartości odżywczych

IlośćKclWęglowodanyBłonnikTłuszczeBiałkoIGWWWBT
Sernik krakowski100g28931.20.413.710.2813.11.6
Makowiec10034144.15.115.58.5733.91.7
Barszcz czerwony z uszkamitalerz 280g23048.201.17.34.80.4
Śledź w śmietanie100g1164.60.47.67.3330.41.0
Śledź w śmietanie100g2102.80.218.28.6260.32.0
Barszcz grzybowy z makaronem250g talerz187.5257.552.50.9

Z czego zrezygnować?

Zrezygnuj z kompotu z suszu – podniesie poziom cukru bardzo szybko do wysokich poziomów. Ogranicz tez porcje czystych węglowodanów –  porcja ziemniaków to 2-3 małe ziemianki, unikaj białego ryżu, białego makaronu. I przede wszystkim unikaj zbyt dużych porcji.

Wesołych świąt!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.