Kontrola porcji w diecie cukrzycowej jest równie ważna jak to, co jemy – zbyt duże porcje zdrowych produktów również podniosą nam glikemię i spowodują tycie. Ponadto nadmiar spożywanych kalorii bezpośrednio przyczynia się do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Spożywanie zbyt dużych porcji węglowodanów, białek czy tłuszczy jest jednym z głównych powodów przybierania na wadze – nawet jeśli odżywiamy się zdrowo.
Przybieranie na wadze to powolny proces. Ale każde dodatkowe 100kcl powyżej dziennego zapotrzebowania, po 4 miesiącach kosztuje nas 1 dodatkowy kilogram wagi. Zaś po roku, to 3 nadprogramowe kilogramy. A 100kcl to tylko jeden średni banan.
Czemu nasze porcje rosną?
Wielu z nas jada zbyt duże porcje posiłków. Istnieje wiele powodów tego mechanizmu, z których nawet nie zdajemy sobie sprawy:
- Talerze obiadowe zwiększyły swój obwód
- Supermarkety i restauracje oferują coraz większe porcje jedzenia
- Jedzenie przed telewizorem lub komputerem powoduje że zjadamy więcej
- Szybkie spożywanie posiłków powoduje, że jemy więcej
- Zajadamy problemy emocjonalne
Poniżej wyjaśniamy przyczyny tego stanu rzeczy oraz przedstawiamy praktyczne porady jak sobie z tym radzić.
Rozmiar talerza
W ostatnich 60 latach rozmiary zastawy stołowej się zwiększyły się o 30%, wraz z tym zmieniła się także nasza ocena, co jest pojedynczą porcją. Tak więc to co dziś jest porcją obiadową, kiedyś byłoby objadam z sowitą dokładką. A to sprzyja zjadaniu zbyt dużych ilości jedzenia w ramach jednego posiłku.
Aby uniknąć tej pułapki:
- Podawaj posiłki na talerzach nie większych niż 24 cm.
- Zrezygnuj z dokładek – mózg potrzebuje około 20 minut aby wysłać sygnał o sytości od momentu zakończonego posiłku.
Aby pomóc diabetykom w kontroli porcji i utracie wagi, Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne opracowało metodę zwaną talerz diabetyka. Talerz diabetyka jest niezwykle prosty i ma pomóc w kontroli porcji i jednocześnie zapewnić wszystkie składniki odżywcze w posiłku.
Na talerzu powinno się znaleźć
- Połowa talerza – warzywa niezawierające skrobi (sałata, brokuły, pomidory…)
- ¼ warzywa skrobiowe i inne węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron)
- ¼ białko (mięso, soja, jajko)