Aktywność fizyczna i sport mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie w wielu aspektach. Od zmniejszenia poziomu cukru we krwi, do redukcji stresu, poprawy naszej motywacji do kontroli cukrzycy, a nawet poprawy pamięci, ćwiczenia fizyczne są lekiem dobrym na wszystko.
Ćwiczenia fizyczne i ruch są jednymi z kamieni węgielnych zmiany stylu życia dla chorych z typem 2 cukrzycy i tych w stanie przedcukrzycowym gdyż niwelują insulinooporność – ale są także ważne dla wszystkich chorych na cukrzycę, również cukrzyków typu 1.
Jeśli przyjmujesz leki, które mogą wywoływać niedocukrzenia, szczególnie insulinę, musisz być świadomy wpływu jaki mają ćwiczenia na poziomy cukru we krwi.
Zalety aktywności fizycznej
Ćwiczenia wpływają korzystnie na zdrowie na wiele różnorakich sposobów m.in.:
- pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
- wzmacniają wytrzymałość i dodają energii
- pomagają w kontroli/utracie wagi
- zmniejszają ciśnienie we krwi i poprawiają poziom cholesterolu
- poprawiają jakość snu
- mogą redukować napięcie/stres
- mogą być stosowane do zmniejszenia uczucia głodu między posiłkami
- wzmacniają kości i chronią przed osteoporozą
- chronią przed długofalowymi skutkami zdrowotnymi takimi jak choroby serca, rak, choroby nerek, choroba zwyrodnieniowa stawów i demencja
- mogą zapobiegać lub łagodzić objawy depresji
- poprawiają pamięć i zdolności intelektualne
Ćwiczenia a poziom cukru we krwi
Ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe takie jak jogging czy spacer, z reguły obniżają poziom cukru we krwi.
Ale już intensywny sprint oraz ćwiczenia siłowe na górne partie ciała, jak klatka piersiowa, mogą czasami podwyższyć poziom cukru, ale na krótko. Jeśli sesja trwa dłużej, cukier nam spadnie. Osoby, które ćwiczą codziennie i regularnie są zazwyczaj w stanie kontrolować poziomy cukru w dostrzegalnie lepszym stopniu, od tych, które spędzają większość czasu siedząc.
Jeśli przyjmujesz leki, które powodują niedocukrzenia takie jak insulina czy sulfonylomocznik (tabletki) musisz uważnie planować ćwiczenia aby zapobiec występowaniu niedocukrzeń w trakcie lub po nich.
- Więcej na temat: pochodne sulfonylomocznika
Intensywne lub długie okresy aktywności mogą czasami powodować obniżenie poziomu cukru nawet do 48h po wykonywaniu ćwiczeń.
Jeśli przyjmujesz leki które mogą wywoływać niedocukrzenia, musisz regularnie monitorować poziomy cukru podczas ćwiczenia oraz po nich. W przeciwnym wypadku grozi ci hipoglikemia.
Jeśli do codziennego planu dnia włączysz regularną aktywność fizyczna, prawdopodobnie będzie trzeba zmniejszywszy dawki insuliny. Jest to kolejny powód dla którego monitorowanie poziomów cukru jest ważne, ponieważ będzie to wyznacznikiem tego jak dostosować dawki insuliny.
Sport i utrata masy ciała
Ćwiczenia są efektywnym sposobem utraty wagi ale muszą być połączone ze zdrową dietą. Badania pokazały, że nie da rady ‘przeskoczyć’ złej diety.
Istnieje wiele przypadków diabetyków typu 2, którzy po włączeniu do codziennego harmonogramu dnia aktywności fizycznej, takiej jak biegi lub jazda na rowerze, nie tylko zrzucili zbędne kilogramy, ale również mogli zaprzestać terapii lekowych. Jest to ważne, gdyż każdy lek ma jakieś skutki uboczne, więc odejście od zażywania leków jest najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem.
Ćwiczenia mogą być dobrym sposobem na zahamowanie głodu. Jeśli odczuwasz konieczność zjedzenia przekąski, wyjście na spacer czy bieganie jest bardzo skutecznym sposobem na zahamowanie tych zachcianek.
Jaki typ ćwiczeń?
Najważniejsze aby wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który sprawi nam radość, gdyż dzięki temu będziemy w stanie wykonywać je regularnie, i staną się one elementem naszego stylu życia.
Jeśli wyrobisz sobie nawyk aktywności fizycznej, to poprawisz kondycję, zwiększysz wrażliwość na insulinę, będziesz zdrowszy, a nawet mądrzejszy (!).
Nie ograniczajmy się do jednego rodzaju aktywności fizycznej, gdyż może nam się to znudzić.A nuda jest wrogiem sportu. Jeśli biegasz, wymieszaj to z weekendową sesją badmintona czy jazdy na rowerze. Spacery połącz z aerobikiem.
Wybierając dyscyplinę czy dyscypliny, wybierz sport, który:
- Lubisz
- Ćwiczenia, które możesz wykonywać z przyjaciółmi
- Ćwiczenia, które dają ci cel do którego możesz dążyć (półmaraton, udział w zawodach)
- Ćwiczenia, które poprawiają twoją pewność siebie (sztuki walki)
- Ćwiczenia, które możesz wykonywać regularnie
Badania pokazują że intensywny trening w w krótkich przedziałach czasu, tak zwany HIT (High Intensity Training), jest szczególnie efektywny w obniżaniu insulinooporności.
- Przeczytaj na tema HIT i kontroli cukrzycy
Środki ostrożności
Podczas, gdy ćwiczenia mają zbawienny wpływ na prawie każdego, niektóre ich formy mogą powodować problemy, zwłaszcza jeśli chorujesz na dodatkowe schorzenia takie jak: choroba serca, dusznica, problemy ze stopami czy zwyrodnienie stawów.
Jeśli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, lekarz doradzi ci jakie formy ćwiczeń będą dla ciebie najodpowiedniejsze.
Zawsze mniej przy sobie zapas glukozy i przekąskę.
Systematyczność
Kilka porad jak wdrożyć ćwiczenia do codziennego grafiku:
- Wysiadając z metra/tramwaju/autobusu przystanek albo dwa wcześniej
- Wybierając drogę po schodach, a nie windą
- Jeśli pokonujesz kilka pięter, przejdź po schodach chociaż jedno piętro
- Spaceruj wokół domu
- Jak tylko możesz, idź do sklepu pieszo, unikaj samochodu
Pocenie się jest częstym powodem dla którego niektórzy z nas unikają aktywności fizycznej, zwłaszcza przed pracą.
Nie dajmy się jednak takie przeszkody stanęły nam na drodze do lepszej jakości życia. Dobrym sposobem obejścia tego jest wzięcie do pracy ubrań sportowych na zmianę, aby po intensywnym spacerze przebrać się w biurowe ubrania.
Możeszwykonywać ćwiczenia zaraz po przyjściu z biura, co może być także dobrym sposobem łagodzenia stresu związanego związanego z pracą.
Zadbaj o swoje stopy
Upewnij się ze nie lekceważysz swoich stóp, jako że są one częstym problemem u tych z nas którzy mają cukrzycę. Stopa cukrzycowa to poważne schorzenie, którego nie wolno lekceważyć.
Dbając o swoje stopy upewnij się że:
- Nosisz odpowiednie obuwie, które dobrze pasuje, jest wygodne i nie ściera naskórka
- Sprawdzaj swoje stopy przed i po każdych ćwiczeniach, zwróć uwagę na jakichkolwiek rany/uszkodzenia
Jeśli zauważysz ze twoja stopa jest uszkodzona lub skaleczona, nie lekceważ tego, opatrz ranę, i codziennie sprowadzaj jej stan. Nie rób nic, co mogłoby pogorszyć jej stan.
Najlepiej idź do lekarza – nieleczone rany stóp w cukrzycy mogą zakończyć się tragicznie, nawet amputacją.
